Якщо ви працюєте в офісі, то вам напевне знайомі болі у шиї та спині, відчуття набряків у тілі через тривале сидіння, набір ваги навіть при помірному харчуванні
Пропонуємо комплекс із 10-ти вправ, які ви можете виконувати прямо на робочому місці - при цьому зберігаючи та покращуючи власну фізичну форму, і рятуючись від наслідків гіподинамії.
Відтискання на трицепс
Для виконання вправи вам знадобиться стаціонарне (не колісне!) крісло. Присядьте перед кріслом, покладіть долоні на стілець, зігніть руки в ліктях, та відтискайтеся від крісла, притиснувши спину якомога ближче до стільця. Повторіть відтискання 20-30 разів.
Планка на стільці
Покладіть передпліччя на стілець так, щоб ваші руки торкалися одна одної. Витягніть ноги на підлозі. Напружте м'язи живота. Переконайтеся, що ви тримаєте пряму лінію від голови до ніг, не піднімаючи і не опускаючи стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 45 секунд.
Відтискання від стола
Насамперед, переконайтеся, що ваш стіл досить міцний, щоб витримати вашу вагу! Потім зробіть кілька кроків назад, і покладіть руки на стіл трохи ширше, ніж на ширину плечей. Згинайте руки так, щоб грудьми майже торкатися столу і розгинайте їх до прямого стану. Спробуйте зробити 20 повторень.
Відтискання від стіни
Модифікована версія відтискань від столу. Встаньте в декількох кроках від стіни і нахиліться до неї, поклавши руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Опускайте себе вниз до стіни, напружуючи прес: це допоможе підтримувати пряму лінію від голови до пальців ніг, і піднімайтеся до випрямлення рук. Виконайте 20 повторень.
Присідання "болгарський розкол"
Встаньте перед кріслом. Покладіть ліву ногу на стілець за вами. Зігніть праву ногу в коліні, поки ліве коліно майже не торкнеться підлоги. Тримайте спину прямо, руки на стегнах. Випряміть праву ногу і поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 20 разів, потім змініть ноги і покладіть праву ногу на крісло за вами. Повторіть вправу 20 разів на цій стороні.
Присідання до стільця
Щоб виконати цю вправу, потрібно лише встати зі стільця, опустити тіло назад і зупинитися прямо перед тим, як знову сісти на стілець. Повторіть 20 разів.
Підйоми
Встаньте за стілець і тримайтеся за його спинку. Піднімайте п'яти від підлоги і повільно опускайтеся назад. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
Скручування на стільці
Сядьте на стілець, поставивши ноги на підлогу. Покладіть руки за голову і підніміть одне коліно в напрямку протилежного ліктя, зігнувши тіло до нього, і поверніться в сидяче положення з прямою спиною. Зробіть по 15 разів на кожну сторону.
Підйоми до грудей
Сядьте на передній половині стільця. Візьміться обома руками за його сторони і злегка відхиліться назад. Підтягніть праве коліно до висоти грудей. Опустіть його, коли ви піднімете ліве коліно. Повторіть 10-15 разів на кожну ногу. Якщо ця вправа не здається вам важкою, спробуйте попіднімати обидва коліна одразу.
Грудна скринька
Тримайте ваші плечі ( до ліктів) паралельно підлозі, а руки від ліктів до зап’ястків - перпендикулярно до них. Зводьте та розводьте передпліччя перед обличчям. Таким чином ви пропрацьовуватимете спину, груди і руки.